Déficit de proteína vegetal: fatiga, caída de cabello y más…

Ante un cambio en nuestro organismo, lo primero que pensamos es, “estrés nada más”. Sin embargo, algo más profundo se está produciendo: falta de proteínas vegetales, que se distingue en cansancio, calambres, pérdida de masa muscular y estreñimiento. Foto iStock

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Ante un cambio en nuestro organismo, lo primero que pensamos es, “estrés nada más”. Sin embargo, algo más profundo se está produciendo: falta de proteínas vegetales, que se distingue en cansancio, calambres, pérdida de masa muscular y estreñimiento. 

¿Qué son las proteínas vegetales?

Las proteínas de origen vegetal han ido creciendo en popularidad, y se espera que esta tendencia aumente en la próxima década, debido a que muchas personas han comenzado a elegirlas por razones de salud, ambientales o éticas. 

A medida que las proteínas vegetales están disponibles en más lugares, es importante tener en cuenta que hay diferentes tipos y que pueden variar en calidad nutricional. Si decides agregar proteínas de origen vegetal a tu dieta en lugar de proteínas animales, debes comprender las diferencias y tener en cuenta algunos puntos clave para mantener (y disfrutar) una dieta nutritiva y balanceada.

¿Cuáles son las fuentes más comunes (y mejores) de proteína vegetal?

A continuación, el Dr. Antonio Rojo, Director Médico en Abbott, te comparte algunos datos sobre las proteínas de origen vegetal: 

Lo creas o no, muchos alimentos de origen vegetal ofrecen buenas fuentes de proteína. Los productos de soya como el tofu no es la única fuente de proteína vegetal, sino que este macronutriente también está disponible en frijoles, granos enteros, nueces, semillas, legumbres e incluso algunas verduras.

Pero, es importante tener en cuenta que las plantas tienen cantidades más bajas de proteínas que las fuentes animales y tienden a tener menos calorías, por lo que es posible que debas comer más para satisfacer los requerimientos diarios recomendados.

Por esta razón, las personas que únicamente consumen proteína vegetal recurren cada vez más a productos especializados para asegurarse de obtener la cantidad de proteína que necesitan para sentirse lo mejor posible.

"Recientemente se ha vuelto mucho más fácil para los consumidores aumentar la ingesta de proteínas vegetales a través de la disponibilidad de múltiples concentrados de proteínas de origen vegetal en la industria alimentaria", señaló el Dr. Rojo.

 “Los concentrados de proteína vegetal, que a menudo contienen un 80% o más de proteína por peso, hacen posible consumir de 10 a 20 gramos o más de proteína de origen vegetal por porción de un batido listo para beber”.  

Los beneficios de la proteína vegetal

Pueden mejorar la salud cardiovascular

Una revisión sistemática y un metaanálisis de más de 100 estudios concluyeron que las personas que sustituyen la proteína animal por proteína vegetal suelen tener indicadores más bajos de enfermedad cardiovascular, describe una investigación de la National Library of Medicine

diferentes proteínas

Foto iStock

Reducción del riesgo de obesidad

Un estudio de más de 1800 adolescentes publicado en Nutrition Journal encontró un vínculo entre la ingesta total de proteínas animales y la obesidad en adolescentes. En contraste, quienes que consumían niveles más altos de proteína vegetal tenían porcentajes de grasa corporal y un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajos en comparación con los adolescentes que consumían más proteína animal.

Menor tasa de mortalidad


 Un informe publicado en la revista médica JAMA Internal Medicine observó que la ingesta de proteínas vegetales se asoció inversamente con la mortalidad por todas las causas después de seguir a más de 400 000 personas de 50 a 71 años durante más de 15 años.

 Además, se sugirió que la proteína vegetal ayudó a reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares tanto en hombres como en mujeres. Los investigadores concluyeron que reemplazar solo el 3 % de la proteína animal con proteína vegetal se relacionó con una reducción del 10 % en la mortalidad general tanto en hombres como en mujeres.

¿Qué son los aminoácidos indispensables?

Al considerar las proteínas de origen vegetal, es importante mencionar los aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos indispensables a menudo se denominan "aminoácidos esenciales", lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y deben consumirse a través de los alimentos, entre estos aminoácidos se encuentra el triptófano, metionina y alanina entre otros.

Los siguientes son ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal que trabajan juntas para crear una proteína complementaria:

Arroz y lentejas
Chícharos y arroz
Frijoles y arroz
Crema de cacahuate y cereales integrales
Avena y frutos secos

Si comienzas una dieta basada en plantas, tómalo con calma. Si necesitas apoyo adicional, habla con tu médico o con un nutriólogo certificado sobre cómo hacer la transición.

 
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