3 ejercicios de respiración para quedarte dormida en poco tiempo y combatir el insomnio

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Mujer haciendo ejercicio de respiración / Mujer durmiendo
3 ejercicios de respiración para quedarte dormida en poco tiempo y combatir el insomnio

La hora de dormir puede ser para algunos una verdadera batalla, pues conciliar el sueño no siempre es tan sencillo como quisiéramos. Prueba estos ejercicios de respiración para quedarte dormida en poco tiempo y combatir el insomnio.

 

Sabemos que dormir es muy importante para nuestra salud, pero no siempre es sencillo. En el mundo, 1 de cada 3 personas padece algún trastorno del sueño. En México, el 25 por ciento de la población que acude a las clínicas del sueño lo hacen por insomnio, somnolencia diurna y otros trastornos, de acuerdo a la Universidad Nacional Autónoma de México.

 

Todos, en algún momento, hemos tenido o tendremos insomnio de corto plazo, ya sea por el estrés, viajes o incluso la dieta, como explican los National Institutes of Health. El problema es su impacto en nuestro bienestar y desempeño… además de que algunas personas pueden sufrir insomnio crónico.  

 

3 ejercicios de respiración para quedarte dormida en poco tiempo

Uno de los principales factores que impiden conciliar el sueño, es el estrés. En estos casos o cuando el sueño parece lejano, calmar nuestra mente y relajarnos, puede ayudar bastante. Concentrarnos en la respiración nos permite lograrlo, para ello, prueba estas técnicas.

 

Técnica 4-7-8

También llamada respiración relajante, esta técnica busca reducir la ansiedad y ayudar a dormir. Recostada en tu cama, cierra los ojos, relaja tu rostro y coloca la punta de la lengua detrás de los dientes superiores, a continuación, sigue estos pasos:

 

1. Exhala con los labios ligeramente separados, para liberar todo el aire y vaciar tus pulmones.

2. Presiona tus labios suavemente e inhala en silencio por la nariz durante 4 segundos.

3. Cuenta hasta 7 mientras aguantas la respiración.

4. Exhala durante 8 segundos, hazlo con fuerza, cerrando los labios y haciendo un ruido parecido al silbido.

5. Repite el ciclo 4 veces.

 

Aunque falta evidencia científica determinante, el Dr. Andew Weil, fundador del Centro de Medicina Integral de la Universidad de Arizona y quien creó esta técnica, explica que puede ayudar a reducir la ansiedad, gestionar los impulsos, controlar o reducir la irritación y dormir mejor.

 

Bhramari Pranayama

Esta respiración de yoga inspiró a la técnica 4-7-8 y busca relajarte, de esta forma ayuda a conciliar el sueño. Comienza recostada con los ojos cerrados, inhala y exhala profundamente, a continuación:

 

1. Tapa tus oídos con los pulgares. Tus dedos índices colócalos sobre tus cejas y el resto de los dedos sobre tus ojos.

2. Ejerce una ligera presión a los lados de la nariz, concentrándote en el área de la frente.

3. Con la boca cerrada, exhala lentamente por la nariz, al ritmo de “om”. Repite 5 veces.

 

Un estudio disponible en la National Library of Medicine de los Estados Unidos, encontró que esta técnica reduce la respiración y frecuencia cardíaca, lo que ayuda a calmar tu cuerpo y mente, preparándote para dormir.

 

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Respiración diafragmática

La respiración diafragmática se basa en usar conscientemente el diafragma, músculo que se ubica en la base de los pulmones, para respirar profundamente. Esto permite usar el 100 por ciento de la capacidad de los pulmones, entre otros beneficios.

 

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas sobre una almohada.

2. Coloca la palma de una mano sobre tu pecho y otra sobre el estómago.

3. Respira lenta y profundamente por la nariz, la mano sobre tu estómago debe subir y bajar con la respiración.

4. Exhala por la boca con los labios fruncidos, concéntrate en tu estómago, apretando los músculos para que la mano en el pecho se mueva lo menos posible.

 

De acuerdo a la Cleveland Clinic, esta técnica de respiración te ayuda a relajar y reducir el ritmo cardíaco, lo que contribuye a conciliar el sueño. Al mismo tiempo, mejora la función muscular y aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre.

 

La clave para que estos ejercicios funcionen, es hacerlos en la noche justo antes de dormir, en un ambiente relajado, oscuro, preferentemente sin ruido. Enfócate en tu respiración y, al terminar, no veas el celular ni prendas ninguna pantalla, simplemente cierra los ojos y duerme.

 

Como explican especialistas de Mayo Clinic, estas medidas, aunadas a otros cambios en tus hábitos de sueño, así como manejar el estrés, pueden ayudar a restaurar el sueño y combatir el estrés.

 

Asimismo, deben atenderse los problemas de salud y ubicar los medicamentos que afectan la calidad del sueño. Pero si esto no funciona, platica con tu médico, podría recetar un medicamento o recomendar terapia para ayudarte con este problema.

 

Asimismo, si los problemas para dormir llevan más de un mes, no dudes en acercarte a un especialista, pues ya es considerado insomnio crónico y debe encontrarse la causa para atacarla.

 

Pon en práctica estos ejercicios de ejercicios de respiración para quedarte dormida en poco tiempo y combatir el insomnio, tu cuerpo y mente lo agradecerán.

 

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